Die 61 Punkte Entspannung für Yoga Nidra und luzides Träumen

Die 61 Punkte Entspannung, auch Shavayatra oder Reise durch den Körper genannt, ist eine Übung, die die Aufmerksamkeit durch die Energiezentren (Chakras und Marmas) Deines Körpers schickt. Sie erlaubt es Dir, Deinen Körper wahrzunehmen, Blockaden zu lösen und besser einzuschlafen. Sie kann einzeln für sich praktiziert werden, z.B. als WILD Einleitungstechnik für Klarträume, um luzides Träumen zu erleichtern oder als Vorbereitung für Yoga Nidra.

Diese Entspannungstechnik stammt aus der Himalaya Tradition des Yoga Nidra nach Swami Rama. Diese Yoga Nidra Tradition lehrt ein sehr reines Yoga Nidra, das ohne Sankalpa oder Visualisierungen auskommt.

Diese Technik erfordert Konzentration und ein wenig Sensibilität, gerade, wenn man sie alleine ohne Ansage praktiziert. Es gibt eine Vorübung dazu, die 31 Punkte Entspannung. Falls Du allein üben möchtest ohne Ansage empfehle ich Dir, erst die 31 Punkte Entspannung zu üben (bei der die ersten 31 Punkte visualisiert werden) und die 61 Punkte Entspannung dann zu üben, wenn Du damit vertraut bist. Das schöne ist aber: gerade beim Yoga Nidra hast Du die Möglichkeit, Dich führen zu lassen. Deshalb lade ich Dich ein, mein Video anzuschauen und einfach meiner Stimme zu folgen:

So praktizierst Du die 61 Punkte Entspannung:

Suche Dir einen Raum, in dem Du ungestört bist, der nicht zu dunkel und nicht zu hell ist. Mache es Dir so bequem wie möglich, decke Dich zu und lege Dir ggf. eine gerollte Decke unter die Knie, um Deinen Rücken zu unterstützen. Du kannst entweder ganz klassisch in Shavasana liegen oder in einer anderen Rückenlage, die für Dich angenehm ist.

Nun entspannst Du Dich – das kann zum Beispiel über eine Atementspannung gehen oder autogenes Training oder eine progressive Muskelentspannung.

Dann gehst Du durch die folgenden 61 (bzw. 31) Punkte des Körpers und entspannst diese, indem Du an jedem Punkt bewusst ein- und ausatmest. In einer fortgeschritteneren Variante kannst Du Dir an diesen Punkten ein weißes Licht oder einen blauen Stern (Farbe des Himmels) vorstellen.

Bleibe während dieser Übung bewusst! Das wird Dir am Anfang wahrscheinlich nicht ganz gelingen, aber mit der Übung wird es besser.

Die 61 Punkte – Chakras und Marmas

1. Stirnzentrum (Drittes Auge, Ajna Chakra)
2. Kehlgrube (Vishuddha Chakra)
3. Rechtes Schultergelenk
4. Rechter Ellbogen
5. Rechtes Handgelenk
6. Spitze des rechten Daumens
7. Spitze des rechten Zeigefingers
8. Spitze des rechten Mittelfingers
9. Spitze des rechten Ringfingers
10. Spitze des rechten kleinen Fingers
11. Rechtes Handgelenk
12. Rechter Ellbogen
13. Rechtes Schultergelenk
14. Kehlgrube
15. Linkes Schultergelenk
16. Linker Ellbogen
17. Linkes Handgelenk
18. Spitze des linken Daumens
19. Spitze des linken Zeigefingers
20. Spitze des linken Mittelfingers
21. Spitze des linken Ringfingers
22. Spitze des linken kleinen Fingers
23. Linkes Handgelenk
24. Linker Ellbogen
25. Linkes Schultergelenk
26. Kehlgrube
27. Herzzentrum (Anahata Chakra)
28. Zentrum der rechten Brust
29. Herzzentrum
30. Zentrum der linken Brust
31. Herzzentrum
32. Nabelzentrum (Manipura Chakra)
33. Zentrum im Unterbauch (Svadishthana Chakra)
34. Rechtes Hüftgelenk
35. Rechtes Knie
36. Rechtes Fußgelenk
37. Rechte kleine Zehenspitze
38. Rechte vierte Zehenspitze
39. Rechte mittlere Zehenspitze
40. Rechte zweite Zehenspitze
41. Rechte große Zehenspitze
42. Rechtes Fußgelenk
43. Rechtes Knie
44. Rechtes Hüftgelenk
45. Zentrum im Unterbauch
46. Linkes Hüftgelenk
47. Linkes Knie
48. Linkes Fußgelenk
49. Linke kleine Zehenspitze
50. Linke vierte Zehenspitze
51. Linke mittlere Zehenspitze
52. Linke zweite Zehenspitze
53. Linke große Zehenspitze
54. Linkes Fußgelenk
55. Linkes Knie
56. Linkes Hüftgelenk
57. Zentrum im Unterbauch
58. Nabelzentrum
59. Herzzentrum
60. Kehlzentrum
61. Stirnzentrum