Triggerpunkte &; Verspannungen lösen: Yin Yoga & Myofascial Release

Wer kennt es nicht: diese hartnäckigen Verspannungen, die einem das Leben ganz schön schwer machen können? Oft bedingt durch langes Sitzen, schlechte Haltung am Computer oder am Smartphone, zu wenig oder zu viel bzw. schlecht ausgeführte Bewegung. Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken, aber auch in anderen Körperbereichen (Knie, Hüften, Kopfschmerzen,…) sind die Folge.

Was sind Triggerpunkte?

Die Rede ist hier von sogenannten Triggerpunkten, das sind myofasziale Verspannungen, kleine Knötchen im Muskel- und Fasziengewebe. Myofaszial meint Muskelfaszie (myo = Muskel). Diese kleinen Verspannungen lösen Schmerzen im Körper aus, diese können direkt an Ort und Stelle des Ursprungs entstehen oder auch an ganz entfernten Stellen im Körper, da alles mit allem verbunden ist.

Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte, egal ob inaktiv oder sportlich aktiv: so kann langes Sitzen und Untätigkeit genauso zu Triggerpunkten führen wie exzessiver Sport bzw. Überbelastung. Als Läuferin habe ich schon recht früh mit Triggerpunkten Bekanntschaft gemacht – und litt häufig an den verschiedensten Laufverletzungen. Bis ich dann mit Myofascial Release Techniken und Yoga (vor allem Yin Yoga) in Berührung kam.

Was ist Myofascial Release?

Unter Myofascial Release (Release= Freisetzung, Lösung) fasst man verschiedene Techniken zusammen, die Triggerpunkte und Verspannungen im Bereich der Muskeln und Faszien lösen, Gleitfähigkeit der Oberflächen von Muskeln und Faszien verbessern, für eine bessere Hydration des Gewebes sorgen (Durchfluss von Flüssigkeiten, Nährstoffen und Ausscheidungsstoffen).

Das können sowohl manuelle Therapiemethoden sein (bspw. Massage durch den Physiotherapeuten) aber auch Selbstpflege Techniken sein mit Hilfsmitteln wie Bällen, Blöcken, Faszienrollen und anderen Tools.

Durch Myofascial Release Techniken werden außerdem Tiefensensibilität und propriozeptive Wahrnehmung verbessert.

Sehr gebräuchlich ist die Nutzung von Faszienrollen, die vor allem großflächig wirken. Will man gezielt auf Triggerpunkte einwirken, dann eignen sich Bälle und andere kleinere Tools besser. Meine Lieblingstools habe ich Dir weiter unten aufgelistet.

Was ist bei der Anwendung von Myofascial Release Techniken, speziell mit Hilfsmitteln, zu beachten?

Arbeite langsam (Faszien sind ein langsames Gewebe) und mit leichtem Druck (Stichwort: Wohlweh).
Arbeite nur an intaktem (unverletztem ) Gewebe, niemals auf Wunden oder akuten Verletzungen.
Arbeite nicht auf Knochen oder Nerven! Sollte bei der Anwendung ein unangenehmer Schmerz (stechende Schmerzen, unangenehmes Kribbeln, Taubheitsgefühle) entstehen, beende die Praxis oder verändere die Übung.

Gibt es Kontraindikationen für Myofaziale Release Techniken?

Bitte in folgenden Fällen nicht rollen (oder nur in Absprache mit Arzt oder Therapeuten): Krebs & Tumorerkrankungen, auf offenen Wunden, Entzündungen oder Verletzungen, bei Schwangerschaft, Wirbelsäulenerkrankungen, hochgradige Osteoporose, rheumatische Erkrankungen, Aneurysmen, Fibromyalgie, Krampfadern, Thrombosen, Bandscheibenschäden.

Welche Hilfsmittel empfiehlst du für Myofascial Release?

Ich arbeite am liebsten mit den Yoga Tune Up Bällen aus dem Roll Model Set von Jill Miller, die es in verschiedenen Größen gibt und die in einem schicken Netz kommen, die auch eine Verwendung als Doppelball möglich machen. Diese Bälle haben den Vorteil, dass sie – anders als beispielsweise Tennisbälle – besser am Körper haften und so vielfältige Techniken möglich sind – nicht nur Rollen. Außerdem sind sie weicher als beispielsweise Golf- oder Lacrossebälle (die durch ihre Härte empfindliches Gewebe schädigen können). Sie bestehen aus Naturkautschuk (ohne Weichmacher, Phthalate etc.). Für Latexallergiker sind sie u.U. nicht geeignet.

Myofascial Release - Yoga Tune Up Bälle von Jill Miller — Yoga Tune Up Bälle von Jill Miller

Original Yoga Tune Up Ball* (Ø 6,3 cm) – ideal für Füße, Gesicht
Therapy Ball Plus * (Ø 7 cm) – ideal z.B. für Rücken und Schultern oder wenn Du schmerzempfindlicher bist
Alpha Ball* (Ø 9 cm) – ideal für größere Flächen, z.B. Po, Hüfte, Brust oder zur Nackenentspannung
Roll Model Bälle Set* – das komplette Set inkl. Coregeous Ball

Neben meinem Favoriten Yoga Tune Up kann ich Dir noch die Faszienbälle meiner geschätzten Lehrerin LuNa Schmidt empfehlen, die von der Schweizer Firma Vistawell hergestellt werden und in Deutschland im Shop von Melanie Haumann verfügbar sind. Die Bälle gibt es in zwei Größen (5,5 cm – für Gesicht, Füße und 9 cm Durchmesser). Daneben gibt es noch weitere praktische Tools wie aufblasbare Bälle (ähnlich dem Coregeous Ball) und Faszien Domes (Halbbälle). Sie sind latexfrei und schadstofffrei.

Du kannst aber natürlich auch Deine bevorzugten Tools verwenden und wenn Du es einfach erstmal ausprobieren möchtest, tun es auch zwei Tennisbälle und eine Socke.

Außerdem arbeite ich gerne mit Blöcken als Faszientools, hier bevorzuge ich weiche Blöcke, beispielsweise die von Decathlon.

Rollen setze ich mittlerweile gar nicht mehr so häufig ein, nur wenn ich eher großflächig arbeiten möchte oder zum schnellen, aktivierenden Rollen vor sportlicher Aktivität. Hier habe ich gute Erfahrungen gemacht mit der Blackroll* und der Rolle von Liebscher & Bracht* (etwas kleiner als Blackroll).

Welche Techniken gibt es beim Myofascial Release?

Die bekannteste ist wohl das Rollen, aber es gibt durchaus noch andere Techniken – die lernst Du bei mir übrigens in meinem Programm Myofascial Release im Yin Yoga Club.

Kompression: Druck ausüben
Rollen: entlang des Verlaufs der Muskelfasern
Stripping – Streifen: langsames Rollen mit Druck
Shearing – Scheren: Kombination aus Druck und Bewegung
Cross Fiber – Queren: Rollen quer zur Faserrichtung
Pin & Stretch – Fixieren und Dehnen durch die Bewegung des umliegenden Gelenks
Contract & Relax – Anspannen und Entspannen (PNF, propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)
Pin, Spin & Mobilize – Fixieren, verwinden und mobilisieren
Ball Plow – Pflügen
Stack – Stapeln: arbeiten an zwei gegenüberliegenden Seiten

Es sind auch Kombinationen möglich.

Was bringt mir MyoFascial Release?

MyoFascial Release hat viele Wirkungen Es ist eine ideale Technik zur Gesunderhaltung und Selbstfürsorge.

Schmerzen und Verspannungen lindern: Myofascial Release Techniken lindern Muskelschmerzen und -verspannungen, die durch zu wenig, zu viel oder falsch ausgeführte Bewegung (Fehlbeanspruchung) entstehen
verbesserte Atmung: durch lösen von Blockaden im Gewebe
verbesserte Beweglichkeit
mehr Energie im Alltag
Reduktion von Stress
verbesserte Körperhaltung und Leistungsfähigkeit

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist ein passiver, ruhiger Stil, der fast ausschließlich im Sitzen und Liegen praktiziert wird und in dem die Positionen lange gehalten werden. Dadurch wird vor allem das fasziale Gewebe angeregt, Verklebungen und Verspannungen in den Faszien lösen sich. Der Energiefluss wird angeregt und Körper und Geist lernen loszulassen. Lies hierzu auch meinen Artikel Was ist Yin Yoga?

Hier gelten die 3 Prinzipien des Yin Yoga:

Finde deine Position
Werde still
Halte die Position

Die Positionen werden ca. 3-5 Min gehalten. Achte darauf, nur max. zu 60% in die Dehnung zu gehen!

Yin Yoga wirkt vor allem durch die lang gehaltene Dehnung.

Wie kann ich Myofascial Release und Yin Yoga kombinieren?

Du kannst Yin Yoga und Myofascial Release jeweils in einer eigenen Praxis üben oder beides kombinieren:

Je nachdem was Du erreichen möchtest, beginnst Du mit Myofascial Release oder Yin Yoga (ich beginne meist mit MFR). Du kannst entweder erst eine komplette MFR Sequenz üben und dann Yin Yoga anhängen oder Du wechselst nach jeder Übung ab. In manchen Yin Yoga Übungen bietet es sich auch an, beides gleichzeitig zu üben (in diesem Fall entferne die Bälle nach 1, max. 2 Minuten).

Willst Du mit mir Yin Yoga & Myofascial Release üben? In meinem Yin Yoga Club findest Du viele Praxisvideos oder schau nach Live Workshops und Stunden mit mir (Live online über Zoom oder auch offline).

Kostenlose Praxisvideos MyoYin Yoga auf YouTube:

Auf meinem YouTube Channel kannst Du mit mir auch MyoYin üben. Hier habe ich einige Sequenzen für Dich:

MyoYin für Rücken, Nacken und Schultern

Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.

Mehr Informationen

Inhalt entsperren Erforderlichen Service akzeptieren und Inhalte entsperren