Yin Yoga für den Psoas – Hüftbeuger dehnen – die besten Übungen

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Was ist genau der Psoas oder Hüftbeuger?

Der Psoas, oder auch Hüftbeuger genannt, ist ein ganz besonderer Muskel: Er verbindet Oberkörper und Unterkörper miteinander und sorgt für Stabilität und Beweglichkeit gleichermaßen.

Doch nicht nur das: er ist der “Muskel der Seele”, oder auch der Kampf- und Fluchtmuskel, der sehr stark auf Stress reagiert. Ein angespannter Psoas kann auch emotionale Verspannungen nach sich ziehen und umgekehrt.

Wenn der Psoas verspannt ist, ist unser ganzer Körper im Ungleichgewicht und das kann zu vielerlei Beschwerden führen:

  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen in der Leiste
  • Krämpfe oder Verspannungen in Beinen und Füßen
  • Restless-Legs-Syndrom
  • Bauch- und Menstruationsschmerzen

Anatomie des Psoas

Genau genommen ist der Psoas, oder auch besser Iliopsoas bzw. Lenden-Darmbein-Muskel, nicht nur ein Muskel, sondern besteht aus einer Gruppe von Muskeln , nämlich den Lendenmuskeln und dem Darmbeinmuskel.

Er setzt am 12. Brustwirbel an (T12) und zieht sich über die unteren Lendenwirbel. Von dort aus läuft er über den Unterbauch, das Becken, verbindet sich dort mit dem Darmbeinmuskel und setzt mit ihm gemeinsam am oberen Teil des Oberschenkelknochens, am Trochanter minor, dem kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens.

Er ist der wichtigste Beugemuskel des Körpers und sorgt dafür, dass wir unsere Beine heben und senken können. Es ist übrigens der einzige Beinbeuger, der den Oberschenkel um mehr als 90 Grad in der Hüfte anheben kann!

Noch dazu ist er über die Faszien mit dem Zwerchfell, also auch mit der Atmung, verbunden.

Wie verspannt der Hüftbeuger?

Zum einen ist der Psoas ja, wie erwähnt, ein Kampf-und-Flucht-Muskel, der wie das ganze Fasziengewebe ausgesprochen auf Stress reagiert.

Außerdem ist unsere hauptsächlich sitzende Lebensweise dafür verantwortlich, dass Faszien rund um den Psoas verkleben. Aber auch Sportarten wie Laufen, Radfahren oder auch Fußball tragen dazu bei, dass der Psoas funktionell verkürzen bzw. verspannen kann.

Das muss übrigens nicht sein – in meinem Yoga für Läufer Kurs zeige ich Dir, wie Du gezielt Deinen Psoas trainierst! ?

Daneben können auch andere muskulären Dysbalancen wie z.B. stark einseitige Belastung, aber auch organische Ursachen für eine Verspannung des Psoas verantwortlich sein.

So liegen Psoas und Nieren eng beieinander und eine Nierenerkrankung kann sich negativ auf den Psoas auswirken.

Warum sollte ich also den Hüftbeuger dehnen?

Zum einen, weil Du damit Rückenschmerzen und Hüftschmerzen lindern kannst, aber auch um dem Körper die volle Beweglichkeit wiederzugeben und eine bessere Haltung einzunehmen. Noch dazu wirkt sich die Psoas Dehnung positiv auf die Atmung aus und hilft, Stress auf der körperlichen Ebene zu reduzieren und das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele wiederherzustellen.

Hüftbeuger dehnen oder trainieren?

Die Antwort lautet: beides! Denn Rückenschmerzen stammen nicht unbedingt nur von einem verspannten Psoas (mal abgesehen davon, dass sie auch ganz andere Ursachen haben können) sondern auch durch einen zu schwachen Hüftbeuger! Denn nur weil er verkürzt ist, heißt das nicht, dass er auch stark ist! Schwache Bauchmuskeln und ein schwacher Psoas belasten den Rücken, der nun kompensieren muss.

Verursacht der Psoas Rückenschmerzen?

Das lässt sich ganz einfach testen: Komme aus dem aufrechten Stand in eine Vorbeuge und richte Dich dann wieder auf. Schmerzt der Rücken vor allem bei Vorbeugen, liegt das meist an Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur. Schmerzt er beim Aufrichten, liegt es eher am Psoas.

Die besten Yin Yoga Übungen, um den Psoas zu dehnen

Hüftbeugerdehnung im Liegen (halbe Regenbogenbrücke)

Die Hüftbeugerdehnung im Liegen oder auch die halbe Regenbogenbrücke ist eine wunderbare Übung, um den Hüftbeuger zu dehnen und gleichzeitig kannst Du damit auch wunderbar testen, wie verkürzt der Hüftbeuger ist!

Komm in Rückenlage, flach auf dem Rücken oder mit einem Block oder Kissen unter dem Kreuzbein und ziehe ein Bein zu Dir heran. Lasse das andere Bein aufgestellt oder für mehr Intensität ausgestreckt.

Regenbogenbrücke

Hüftbeugerdehnung Yin Yoga Regenbogenbrücke

Und hier die ganze Regenbogenbrücke. Auch eine schöne Alternative zum Sattel, der vielen nicht zugänglich ist:

Sattel

Yin Yoga Sattel

Schwan und schlafender Schwan

Drache

Yin Yoga Drache Hüftbeuger dehnen

In meiner Yin Yoga Sequenz für den Psoas kommen alle diese Übungen bis auf den Schwan vor, den ich hier durch die Frosch-Sphinx (ebenfalls eine tolle Übung für den Psoas) ersetzt habe. Den Sattel übe ich hier im Sitzen als sitzende Held Variante. Eine gute Alternative zum Sattel ist die Regenbogenbrücke.

Yin Yoga Frosch Sphinx

Und hier noch meine Lieblingsübung zum Entspannen des Psoas:

Yin Yoga Hüftbeuger entspannen

Lege Dich auf Deinem Rücken ab und stelle beide Beine auf. Lasse Deine Knie aneinanderfallen. Diese Übung kannst Du auch 10-15 Minuten halten oder statt Savasana üben! Eine wahre Wohltat für verspannte Hüftbeuger!

Yin Yoga Sequenz für den Psoas

Hier findest Du meine Yin Yoga Sequenz zum Dehnen des Psoas des Hüftbeugers auf YouTube:

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Danke, dass Du Dich von mir durch diese Yoga Sequenz hast begleiten lassen. Wenn Du mehr solcher Inhalte sehen möchtest, dann abonniere meinen YouTube Kanal.

Und wie stärke ich den Psoas?

Da Yin Yoga ein passiver Stil ist, ist er zum Kraftaufbau natürlich nicht geeignet. Dafür eignen sich dynamischere Yogastile und Pilates besser.

In meinen Yoga für Läufer Videos und natürlich auch in meinem Yoga für Läufer Kurs ? zeige ich Dir gezielte Übungen zum Stärken der Hüftbeuger. Oder probiere doch mal meine kostenlose 5 Tage Yoga für Läufer Challenge aus!

Yin Yoga für den Psoas (Hüftbeuger)

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