Yin Yoga in der Schwangerschaft – eine Sequenz für schwangere Frauen

Yin Yoga in der Schwangerschaft: Diese Yin Yoga Sequenz ist besonders für Schwangere geeignet, aber auch wenn Du nicht schwanger bist, kannst Du diese wohltuende Yin Yoga Sequenz ausführen.

Yin Yoga in der Schwangerschaft – eine Sequenz für schwangere Frauen
Sie enthält Übungen, die auch als geburtsvorbereitend gelten und es ist ein sanfter Flow, der keinen Druck auf Deinen Bauch ausübt und Drehungen vermeidet (denn die solltest Du während der Schwangerschaft nicht ausführen!). Sie ist für alle Trimester geeignet.
Bitte sei Dir bewusst, dass Dein Körper während der Schwangerschaft viel flexibler ist als sonst (bedingt durch das Hormon Relaxin), deshalb geh nicht weiter in die Position als sonst auch!
Solltest Du vorher noch nie (Yin) Yoga praktiziert haben, empfehle ich Dir, erst einen Kurs bei einem/r erfahrenen Yogalehrer/in zu besuchen oder Rücksprache mit Deinem Arzt oder Hebamme zu halten.
Sei hier bitte auch ganz besonders achtsam mit Deinem Körper und wenn Dir eine Position vielleicht nicht gut tut, dann nimm Dir eine Pause!!! Nimm Dir gerne so viele Hilfsmittel, wie du brauchst.
Die Positionen in dieser Sequenz werden bewusst nicht ganz so lange gehalten (max. 2-3 Minuten).
Wenn Du Dich von mir durch diese Sequenz führen lassen möchtest, dann schau Dir mein Yin Yoga in der Schwangerschaft Video auf YouTube an.

1. Meditation im Sitzen
Komme in eine aufrechte Sitzhaltung, z.B. in den Fersensitz, alternativ in den Schneidersitz. Du kannst Dich auch gerne erhöht hinsetzen auf einen Block oder ein Kissen oder Dir eine gefaltete Decke oder Handtuch zwischen Deine Knie legen.
Lege Deine Hände auf Deinen Bauch, und schließe Deine Augen. Atme durch Deine Nase ein und aus und verbinde Dich mit dem Baby in Deinem Bauch.
Yin Yoga für Schwangere: Meditation im Sitzen
Halte diese Meditation 3-5 Minuten, und starte dann mit der Position des Schmetterlings:

2. Schmetterling
Der Schmetterling ist eine Position, der eine geburtsförderliche Wirkung nachgesagt wird.
Setze Dich auf dem Boden ab und winkle deine Beine an. Lege Deine Fußsohlen aneinander und lass Deine Beine nach vorne gleiten: je weiter die Füße von Deinem Körper weg sind, desto weniger intensiv wird die Position. Erlaube es Deinem Rücken, rund zu werden und beuge Dich soweit es Dir möglich ist über Deine angewinkelten Beine. Gerne kannst Du Dich erhöht hinsetzen, Deine Knie mit Blöcken unterpolstern oder Deinen Kopf auf einem Kissen oder Block abstützen.
Bleibe 2-3 Minuten, und setze dann Deine Hände hinter Deinem Rücken ab für eine kleine Rückbeuge.
Yin Yoga für Schwangere: Schmetterling

Hinweise: bei Bandscheibenproblemen den unteren Rücken gerade halten! Bei Ischiasproblemen erhöht sitzen! Bei Nackenbeschwerden den Kopf nicht nach vorne hängen lassen!

3. Libelle
Auch die Libelle ist eine Position, die die Hüften öffnet und gerade in der Schwangerschaft gut geeignet ist, da sie viel Platz für deinen Bauch lässt.
Setze Dich auf dem Boden ab und grätsche Deine Beine weit nach außen. Gerne kannst Du Dich auch erhöht hinsetzen oder Deine Beine angewinkelt lassen.

Libelle mit Seitbeuge
Lege Dir ein Bolster neben oder auf Deinen rechten Oberschenkel und platziere Deine rechten Ellbogen darauf. Beuge Dich zu Deiner rechten Seite und stütze gerne Deinen Kopf in Deine rechte Hand. Den linken Arm kannst Du entweder über Deinen Kopf legen oder hinter Deinen Rücken nehmen. Genieße die Dehnung in Deiner linken Flanke. Bleibe für 2-3 Minuten und wechsle zur linken Seite. Bleibe auch hier 2-3 Minuten.
Yin Yoga für Schwangere: Libelle mit Seitbeuge

Libelle zur Mitte
Komme nun wieder zur Mitte zurück und komme in die Libelle nach vorne: Lasse Deine Wirbelsäule gerade, während Du das Becken nach vorne kippst, beuge Dich nach vorne und lass Deine Hände weiter nach vorne wandern. Wenn Du Deine maximale Vorwärtsbeuge erreicht hast, lass Deinen oberen Rücken leicht rund werden.
Yin Yoga für Schwangere: Libelle

Hinweise: bei Bandscheibenproblemen den unteren Rücken gerade halten! Bei Ischiasproblemen erhöht sitzen! Bei Nackenbeschwerden den Kopf nicht nach vorne hängen lassen! Bei Kniebeschwerden die Beine enger zueinander bringen.

4. Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke (Squat) ist DIE geburtsvorbereitende Yogahaltung schlechthin. Im Kundalini Yoga beispielsweise wird  werdenden Müttern empfohlen, die tiefe Hocke täglich zu praktizieren, um sich auf die Geburt vorzubereiten und die Aufmerksamkeit auf den unteren Beckenraum zu lenken, um die Energie nach unten zu schicken.
Komme aus dem hüftweiten Stand mit dem Gesäß nach unten Richtung Boden. Schau, dass deine Füße in Richtung der Knie zeigen und bringe Deine Hände in Gebetshaltung vor Dein Herz und beuge Dich nach vorne. Wenn Deine Fersen den Boden nicht berühren, kannst Du eine gefaltete Decke darunter legen oder Dich auf einem Block oder Bolster absetzen.
Halte 2-3 Minuten und strecke dann Deine Beine für die stehende Vorbeuge.
Yin Yoga für Schwangere: tiefe Hocke / Squat

Hinweise: Vorsichtig bei Knieproblemen!

5. Dangling Pose – Stehende Vorbeuge
Stelle Deine Füße parallel auf und halte Deine Beine so weit auseinander, dass Du genügend Platz für Deinen Bauch hast. Lass Deine Knie gerne gebeugt und wenn Du magst, greife Deine Ellbogen oder stütze Deine Hände auf einem Block vor Dir ab.
Halte für etwa 10 Atemzüge (2 min).
Yin Yoga für Schwangere: Dangling Pose

Hinweise: Bei hohem Blutdruck oder erhöhtem Augeninnendruck nicht ausführen! In diesem Fall ist die Raupe (sitzende Vorbeuge) die bessere Lösung. Bei Rückenproblemen die Knie noch mehr beugen. Bei Problemen mit dem unteren Rücken den Rücken gerade lassen.

6. Sitzendes Reh
Setze Dich auf der Matte ab und bringe Dein rechtes Bein angewinkelt nach vorne und das linke Bein angewinkelt nach hinten, so dass beide Beine zueinander einen rechten Winkel bilden. Der Winkel in den Knien muss nicht unbedingt 90 Grad betragen, bei Knieproblemen lass den Winkel kleiner. Flexe beide Füße und schau, dass Deine Sitzknochen auf der Matte bleiben. Falls nicht, lege Dir eine gefaltete Decke unter. Setze Deine Hände hinter Deinem Rücken ab und komm  in eine aufrechte Position oder komm – sofern  es Dein Bauch zulässt – in eine Vorbeuge auf ein Bolster. Halte 2-3 Minuten, dann wechsle die Seite.
Yin Yoga für Schwangere: Reh

7. Melting Heart
Komme in einen Vierfüßlerstand, Deine Knie sind unterhalb Deiner Hüften. Deine Wirbelsäule ist lang und gestreckt. Wandere nun langsam mit Deinen Händen nach vorne, bis Du Deine Stirn auf der Matte ablegen kannst. Deine Arme sind gesteckt, der untere Rücken und Nacken sind entspannt und der Brustkorb darf sich weiten. Falls Dir diese Position zu intensiv ist, lege Deine Brust auf einem Bolster ab oder winkle Deine Arme an und greife Deine Ellbogen. Bei empfindlichen Knien kannst Du Dir gerne eine gefaltete Decke unterlegen.
Yin Yoga für Schwangere: Melting Heart

Hinweise: Vorsichtig bei akuten Nackenbeschwerden! Bei Kribbeln in den Fingern Position verändern  oder meiden! Bei Schmerzen im Fußspann Zehen aufgestellt lassen!

8. Seitlicher Seehund / Sphinx
Seehund oder Sphinx sind in der Schwangerschaft durch die Bauchlage normalerweise nicht ausführbar. Abhilfe schafft hier die seitliche Variante von Sphinx oder Seehund. Leg dich auf Deiner rechten Seite ab und strecke beide Beine aus. Für weniger Intensität kannst Du Deine Beine auch angewinkelt lassen. Schau, dass beide Hüften genau übereinander stehen. Setze Deine rechte Hand neben Deinem Körper ab und strecke deinen Arm (Seehund). Für weniger Intensität kannst Du deinen Unterarm ablegen, vielleicht auch auf einen Block gestützt (Sphinx).  Die linke Hand kannst Du vor Deinem Körper lassen oder auf dem Bauch ablegen. Halte 2-3 Minuten, dann wechsle die Seite.

9. Liegender Schmetterling

Lege Dein Bolster längs auf der Matte ab und setze Dich davor ab. Lege Dich auf Deinem Bolster ab. Winkle Deine Knie an und bringe Deine Fußsohlen zueinander. Wenn Du magst, lege Dir Blöcke unter die Knie. Deine Hände kannst Du neben Deinen Körper bringen oder auf Deinen Bauch legen. Halte 2-3 Minuten.
Yin Yoga für Schwangere:liegender Schmetterling

10. Unterstützte Kindeshaltung

Setze Dich auf Deine Fersen mit weit geöffneten Knien vor Dein Bolster. Gegebenenfalls lege Dir einen Block unter Dein Gesäß unter. Lass Dich nach vorne auf Dein Bolster sinken und lege entweder Deine Stirn auf dem Bolster ab oder lege Deinen Kopf seitlich ab. Halte 2-3 Minuten.
Yin Yoga für Schwangere: unterstützte Kindshaltung

11. Savasana
Für die Endentspannung komme dann in Savasana – entweder in die Rückenlage oder lege Dir auch gerne ein Bolster oder eine gerollte Decke unter deine Knie. Sollte sich die Rückenlage unangenehm anfühlen, lass Deine Beine aufgestellt oder komm in eine Seitlage. Bleib so lange, wie Du magst, 10 – 15 Minuten. Stelle Dir wenn nötig einen Timer.
Yin Yoga für Schwangere: Savasana

Ich hoffe, diese Sequenz hat Dir gefallen und wenn Du mit mir zusammen praktizieren möchtest und Dich von mir durch die Sequenz leiten lassen möchtest, schau Dir mein YouTube Video an:

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Danke, dass Du Dich von mir durch diese Yin Yoga Sequenz in dieser besonderen Zeit hast begleiten lassen. Wenn Du mehr solcher Inhalte sehen möchtest, dann abonniere meinen YouTube Kanal.

Namasté,

Martina

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