Was ist Yoga Nidra? Anleitung und Einführung

Yoga Nidra, auch genannt der yogische Schlaf wird häufig als die yogische Form der Tiefenentspannung beschrieben. Doch Yoga Nidra kann noch viel mehr. Was es ist, was es Dir bringt und wie Du es übst, das verrate ich Dir hier – inklusive einer kleinen Anleitung dazu.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra, auch genannt „der Schlaf des Yogi“ ist eine Form der Meditation und hat seine Wurzeln im Tantrismus und wird im achtstufigen Yoga-Pfad des Patanjali der Stufe des Pratyahara (Rückzug der Sinne) gleichgesetzt, kann aber weit über dieses Stufe hinausgehen – bis hin zu Samadhi, dem Zustand der Erleuchtung, der letzten Stufe auf dem achtgliedrigen Yogapfad.

Yoga Nidra ist eine relativ junge und dennoch alte Praxis, denn die Ursprünge reichen über 1000 Jahre zurück. Sie wurde zuerst in den Upanischaden erwähnt, einem alten Sanskrit-Text.

Die eigentliche Praxis von Yoga Nidra so wie wir sie heute kennen, ist allerdings erst in den 1940er und 1950er Jahren entstanden. Das haben wir vor allem Swami Satyananda Saraswati (kurz: Satyananda) zu verdanken, dem Gründer der Bihar School of Yoga in Indien. Satyananda entwickelte die Methodik von Yoga Nidra, als er als Schüler im Hause seines Gurus Swami Sivananda in Rishikesh, Indien in den 1940er und frühen 1950er Jahren lernte und diente. Swami Satyananda Saraswati vereinte verschiedene yogische Techniken und entwickelte daraus Yoga Nidra.

Yoga Nidra ist eine Meditation im Liegen, die häufig zur Entspannung angewendet wird, sie kann aber so viel mehr: Es ist eine Praxis, die das Bewusstsein ausdehnen kann über alle Dimensionen von Körper, Geist und Seele.

Yoga Nidra enthält verschiedene Techniken, die auch einzeln für sich geübt werden können.

„Yoga Nidra ist ein Zustand zwischen Schlaf und Samadhi. Es ist ein halber Schlaf- und ein halber Wachzustand: Es ist kein Wachzustand und es ist auch kein wirklicher Schlafzustand. Yoga Nidra ist ein Zustand des bewussten Schlafs, in dem man aufnehmen kann, was vor sich geht. Es gibt eine feine Abgrenzung zwischen Yoga Nidra und Samadhi. Im Yoga Nidra kann man die Erfahrungen aufnehmen, die man im bewussten Zustand nicht empfangen kann. Wenn man etwas im Wachzustand nicht richtig wahrnehmen kann, kann man sich in Yoga Nidra begeben, um es zu erfahren.“

(Swami Rama 1998)

Yoga Nidra ist aber nicht einfach nur eine Technik oder eine Kombination von Techniken, sondern vielmehr ein besonderer Bewusstseinszustand, ein Zustand reiner Bewusstheit.

Yoga Nidra ist von Natur aus paradox. Es ist ein Raum, ein Zustand an der Grenze zwischen verschiedenen Bewusstseinszuständen, eine Praxis, die sich dem Praktizierenden anpasst: Wenn Du zum Beispiel sehr müde bist, wird Yoga Nidra dich besser schlafen lassen, wenn Du produktiver arbeiten willst, kannst Du Yoga Nidra nutzen, um erfrischt zu sein.

Yoga Nidra kann die Kreativität steigern, therapeutisch eingesetzt werden (Traumatherapie, bei chronischen Schmerzen, Ängsten, Schlafstörungen…) und auch eine sehr spirituelle Praxis sein.

Woher kommt der Begriff Yoga Nidra?

Der Begriff Yoga Nidra setzt sich zusammen aus den Begriffen „Yoga“ und „Nidra“. Yoga wird häufig mit „Vereinigung“ übersetzt. Gemeint ist damit das Erwachen zu, oder die Vereinigung mit unserer Wahren Natur.

Nidra (Sanskrit „Schlaf“) ist der Zustand, in dem wir schlafen, wir uns unserer Wahren Natur nicht bewusst sind.

Der Begriff „Yoga Nidra“ ist also ein Paradox, ein Wortspiel mit den Worten Schlaf und Erwachen. Es verweist darauf, dass der normale Mensch in der Regel in allen seinen Bewusstseinszuständen (Wachzustand, Traumzustand, Tiefschlaf) seine Wahre Natur verschläft, während der Yogi in seine Wahre Natur „erwacht“ ist, auch wenn sein Geist und sein Körper schlafen.

„Yoga Nidra ist für mich der Weg, das Mittel und die Verwirklichung der Wahren Natur und unserer Verbundenheit mit allem Leben. Viele betrachten Yoga Nidra als eine Technik. Für mich ist es das nicht. Im Kern ist es die perfekte Verkörperung dessen, was wir sein sollen und öffnet uns für wahre Authentizität, Spontaneität, Verletzlichkeit, Intimität und die Verwirklichung unseres Wahren Selbst. Es zeigt uns, dass jeder von uns ein Ausdruck der Gesamtheit des Lebens ist und dass wir mit jedem anderen Ausdruck des Lebens eng verbunden sind. Yoga Nidra ist eine Praxis, die uns dabei unterstützen kann, unser ursprüngliches Selbst zu erkennen. Aus dieser Perspektive ist es eine Form der Selbsterforschung, die uns hilft, zu unserem eigenen Wissen zu gelangen, das nicht auf Informationen aus zweiter Hand beruht, die wir vielleicht in Büchern, von anderen oder von Lehrern gelesen oder gehört haben. Sie hilft uns, unsere tiefste Natur zu erkennen, das Mysterium, das die ganze Schöpfung hervorgebracht hat. Wir sollten also darauf achten, dass wir sie nicht nutzen, um uns etwas aufzudrängen, sondern um tief zu erforschen, wer wir wirklich sind. Ihre Praxis kann dann Konditionierungen auflösen und uns an die Schwelle des ultimativen Verständnisses bringen. In dieser Erkenntnis hört das Leiden auf, die Liebe erblüht, und wir finden unsere Freiheit inmitten des täglichen Lebens. Das Ziel von Nidra Yoga, was so viel bedeutet wie ‚Yoga-Schlaf‘, ist die Befreiung von selbstzerstörerischen Mustern und die Erkenntnis unseres Selbst als reines Bewusstsein.“

(Richard Miller 2011)

Welche Wirkung hat Yoga Nidra?

So läuft Yoga Nidra ab – kurze Schritt für Schritt Anleitung

Je nach Tradition und Fokus von Yoga Nidra (spirituell vs. therapeutisch) unterscheiden sich die Schritte von Yoga Nidra. Jede Schule hat ihr eigenes System oder Protokoll aufgestellt. Dabei müssen die Schritte nicht immer alle in einer Yoga Nidra Praxis durchlaufen werden!

Typischer Ablauf von Yoga Nidra

1 Vorbereitung von Yoga Nidra

Suche Dir einen Ort, an dem Du ungestört und angenehm entspannen kannst. Der Raum sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. Du liegst entspannt in der Rückenlage. Deine Augen bleiben während der gesamten Übung geschlossen.
Lege Dir gerne eine Decke bereit, damit Du nicht frierst und unterstütze Deinen Kopf mit einem Kissen. Du kannst Dir auch gerne eine gerollte Decke unter die Knie legen, damit Dein Rücken besser entspannen kann.
In Satyananda Yoga Nidra wirst Du angewiesen, regungslos in Savasana (Leichenhaltung) zu liegen.

Es folgt die Herstellung der inneren Stille (Antar Mouna) und eine kleine Anfangsentspannung.

2 Sankalpa, der Entschluss, Vorsatz, Herzenswunsch

Das Sankalpa ist ein Vorsatz oder Entschluss, den Du für Dich fasst und der in Deinem Leben wichtig ist. Mit einem Sankalpa kannst Du bestimmte Ziele oder Veränderungen erreichen, Verhaltensmuster auflösen, oder einen Heilungsprozess unterstützen.

Dein Sankalpa sollte positiv, einfach und in der Gegenwart formuliert sein. 

Beispiele für Sankalpas:

• Ich bin vollkommen gesund.
• Ich bin ruhig und gelassen.
• Ich bin erfolgreich in allem, was ich tue.
• Ich bin voller Energie.
• Ich schlafe ruhig.

In der Regel wird das Sankalpa dreimal hintereinander wiederholt.

Es gibt aber auch durchaus Yoga Nidra Richtungen (Himalaya Yoga Nidra), die kein Sankalpa verwenden – Yoga Nidra ist auch ohne Sankalpa möglich!

3 Kreisen der Wahrnehmung, Rotation des Bewusstseins, Bodyscan

Das Kreisen der Wahrnehmung ist ein Bodyscan durch Deinen ganzen Körper. Dabei wird die Wahrnehmung von einem Körperteil zum nächsten geführt, hineingespürt oder gedanklich wiederholt.

Oft beginnt diese Übung bei rechten Daumen, kann aber auch im Mund (iRest) oder am 3. Auge starten (Himalaya Tradition).

4 Atemachtsamkeit

Durch die Atemachtsamkeit vertieft sich die physische Entspannung. Dabei wird der Atem nur beobachtet und nicht verändert. 

Das kann dadurch passieren, dass Du einfach den Atem an der Nase, im Brustraum oder an der Bauchdecke beobachtest. Häufig wird auch das gedankliche Zählen der Atemzüge benutzt, wodurch sich die Entspannung noch vertieft. Eine fortgeschrittene Übung ist die gedankliche Wechselatmung, bei der Du abwechselnd durchs rechte oder linke Nasenloch atmest.

5 Gegensatzpaare

Nun folgt die Entspannung auf der emotionalen Ebene. Dabei werden Körpergefühle und Emotionen wieder erinnert und wieder aufgelöst.
Gut geeignet sind Gegensatzpaare wie Kälte/Wärme, Schwere/Leichtigkeit, Schmerz/Vergnügen, Freude/Leid, Liebe/Hass.
Dadurch werden beide Hirnhemisphären in Balance gebracht und wir können eine bessere Kontrolle über unsere Gefühle erreichen.

Es ist möglich, mit Gefühlen und Empfindungen (kalt/warm, angenehm/unangenehm, schwer/leicht), Emotionen (Liebe/Hass, Angst/Vertrauen, Ärger/Mitgefühl) oder Gedanken und Glaubenssätzen und ihren Gegensätzen zu arbeiten.

6 Visualisierungen (in Chidakasha)

Während der Visualisierungsübung stellst Du Dir bestimmte Bilderfolgen vor, die starke Assoziationen hervorrufen und verborgene Inhalte aus dem Unterbewusstsein ins Wachbewusstsein bringen. Das können Reisen sein zu bestimmten Orten, Meere, Berge, Blumen, Tiere oder psychische Symbole wie z.B. die Chakras.
Dadurch wird die Selbstwahrnehmung gefördert, der Geist entspannt sich und störende, schmerzhafte Inhalte können sich auflösen. Auch geführte Reisen sind möglich.

Nicht alle Yoga Nidra Übungen müssen Visualisierungen enthalten! Einige Traditionen verwenden sie selten (iRest) oder gar nicht (Himalaya Tradition). Dort wird das Bewusstsein in den Raum des Herzens, dem Ort von Yoga Nidra geschickt, wo es in Stille verweilen kann.

7 Sankalpa (2. Mal)

Wurde zu Beginn ein Sankalpa gesetzt, wird es nun wiederholt (1-3x).

8 Rückkehr in den Wachzustand

Das Auflösen der Yoga Nidra Praxis ist mindestens genauso wichtig wie die Vorbereitung. Von einer inneren welt reist du nun wieder zurück in die äußere Welt.

Für wen eignet sich Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist für JEDEN geeignet. Egal ob jung oder alt, sportlich oder unsportlich. Es sind keinerlei körperliche Voraussetzungen nötig. Für Kinder gibt es übrigens spezielle Yoga-Nidra-Übungen.

Bei sehr schweren Depressionen kann Yoga Nidra unter Umständen kontraindiziert sein, zumindest , wenn es klassisch geübt wird. Da Yoga Nidra ja in der Regel im Liegen (in Shavasana, der Totenstellung) geübt wird und wir tief nach innen tauchen, kann diese Stille als sehr schwer und unerträglich wahrgenommen werden. Hier würde ich zunächst mit einer bewegten Praxis starten und ggf. Yoga Nidra auch in einer anderen Position üben, z.B. im unterstützten Fisch oder im Sitzen.

Bei Traumata hat sich besonders die iRest Methode als sehr hilfreich erwiesen, dazu gibt es auch einige wissenschaftliche Belege.

Tipps für Yoga Nidra Einsteiger

Suche Dir einen Ort, an dem Du ungestört und angenehm entspannen kannst. Der Raum sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. Du liegst entspannt in der Rückenlage. Deine Augen bleiben während der gesamten Übung geschlossen.

Während der Übung fährt der Stoffwechsel herunter, deshalb lege Dir gerne eine Decke bereit, damit Du nicht frierst.

Was brauche ich für Yoga Nidra?

• eine weiche Unterlage (dicke Yoga- oder Gymnastikmatte, Decke oder Teppich) – im Prinzip kannst Du auch im Bett üben, hier besteht nur die Gefahr, dass du einschläfst
• ggf. eine Yogarolle/Bolster oder dickes längliches Kissen oder eine gerollte Decke
• ggf. ein Augenkissen
• bequeme Kleidung

In welcher Position übe ich Yoga Nidra?

Traditionell wird Yoga Nidra in Shavasana, der Totenstellung praktiziert. Sie dient als Übergangsposition zwischen Wach- und Schlafzustand. Sie lehrt uns, gleichzeitig entspannt und aufmerksam zu sein.

• Lege Dich auf Deinem Rücken auf dem Boden ab und schließe Deine Augen.
• Lege Deine Hände neben Deinem Körper ab, die Handflächen nach oben geöffnet, die Beine entspannt zur Seite abgelegt.
• Wenn du magst, unterstütze Deinen Kopf mit einem Kissen. Du kannst Dir auch gerne eine gerollte Decke unter die Knie legen, damit Dein Rücken besser entspannen kann.
• Decke Dich gerne zu, um nicht zu frieren.
• Lege Dir gerne ein Augenkissen auf die Augen.

Alternativen zu Shavasana

Sollte Shavasana für Dich nicht angenehm sein, lege Dich gerne auf deine Seite (vor allem in der Schwangerschaft!), lege Deine Beine auf einem Stuhl ab oder setze Dich aufrecht hin mit Deinem Rücken an der Wand oder an ein Bolster angelehnt.

Während klassische Traditionen auf der Rückenlage und der Bewegungslosigkeit bestehen, vertrete ich eine andere, offenere Haltung: Du kannst jede Position einnehmen, die für Dich bequem ist, sogar im Sitzen, Stehen oder Gehen (je länger die Praxis dauert, desto entspannter ist jedoch die liegende Haltung). Idealerweise solltest Du während der Praxis nicht mehr den Wunsch verspüren, Dich zu bewegen.

Solltest Du während der Praxis Schmerzen empfinden oder eine Position sich gar nicht gut anfühlen, dann darfst Du sie natürlich verändern.

Welche Yoga Nidra Stile gibt es?

Am bekanntesten im europäischen Raum ist sicher Yoga Nidra nach Swami Satyananda Saraswati, weitere bekannte Yoga Nidra Stile sind Yoga Nidra nach der Himalaya Tradition (Swami Rama), iRest® Yoga Nidra (Richard Miller), Para Yoga Nidra nach Rod Stryker (basierend auf der Himalaya Tradition), Total Yoga Nidra (Uma Dinsmore-Tuli und Nirlipta Tuli) sowie Amrit Desai Nidra.

Satyananda Yoga Nidra™:

Begründet von Swami Satyanada Saraswati, Schüler von Swami Sivananda Saraswati. Er gründete die Bihar School of Yoga und machte Yoga und Yoga Nidra im Westen bekannt. Satyananda Yoga Nidra ist eine eher strenge, sehr direktive und präskriptive Form von Yoga Nidra. Es wird den Praktizierenden genau vorgegeben, was sie sehen sollen im Raum von Yoga Nidra. Die Rotation des Bewusstseins beginnt stets mit dem rechten Daumen und es werden Visualisierungen angeboten, die der Lehrer den Schülern vorgibt. Die Praktizierenden werden mehrmals angewiesen, nicht einzuschlafen.

Himalaya Institut (Swami Rama)

Das Himalaya Institut wurde von Swami Rama, einem indischen Yogi gegründet. Die Himalaya Form von Yoga Nidra ist die offenste Form von Yoga Nidra.  Es gibt kein Sankalpa (Intention, Entschluss), keine Visualisierungen und keine Gegensatzpaare. Die Praktizierenden werden in den Raum von Yoga Nidra geführt, der im Herzen angesiedelt ist. Die Rotation des Bewusstseins, die 61/31 Punkte Entspannung orientiert sich an den Marma Punkten (Punkte, an denen sich drei Nadis, Energiebahnen) kreuzen und beginnt an der Krone des Kopfes bzw. im Augenbrauenzentrum. Der Fokus des Himalaya Yoga Nidra ist eher spirituell.

iRest® (Integrative Restoration)

iRest® wurde ab den 1970er/1980er Jahren von dem amerikanischen Psychologen und spirituellen Lehrer Dr. Richard Miller entwickelt, der die traditionelle yogische Praxis mit westlicher Psychologie und Neurowissenschaft kombinierte.

Er setzte diese Praxis anfangs (2004) vor allem in der Arbeit mit traumatisierten Soldaten der US-Armee ein. Anfangs zeigte sich die Armee wegen des Namens „Yoga Nidra“ etwas skeptisch, so nannte er die Praxis iRest®. iRest® steht für „Integrative Restoration“. „Integrative“(integrierend), weil die Praxis hilft, unsere inneren Anteile zu integrieren und uns zu unserem höchsten Potenzial als menschliches Wesen zu führen. „Restoration“ (Wiederherstellung), weil es uns hilft, das uns innewohnende Gefühl des Einsseins mit der Welt (Nicht-Trennung) wiederherzustellen. Außerdem war 2004 das Jahr des iPad und des iPhone, warum nicht also auch iRest®? 😊

iRest® hat sich in vielen wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen, u.a. bei Schlafstörungen, chronischen Schmerzen, Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD).

Ich bin Certified iRest® Teacher und gebe regelmäßig iRest Kurse und Workshops. Mehr zu iRest® und meinen Kursangeboten

Total Yoga Nidra

Total Yoga Nidra, gegründet 2010 von Uma Dinsmore-Tuli und Nirlipta Tuli, Gründer des Yoga Nidra Network, ist eine sehr undogmatische Form von Yoga Nidra, die Elemente der o.g. Schulen und weiterer Einflüsse verbindet. Die Schule setzt sich vor allem für einen ethischen Umgang mit Yoga Nidra ein, bezugnehmend auf die vielen Fälle von Missbrauch in der Yogawelt, u.a. auch durch Satyananda.

ParaYoga Nidra nach Rod Stryker

ParaYoga Nidra basiert ursprünglich auf den Lehrern des Himalaya Instituts. ParaYoga Nidra fokussiert sich auf die fünf Arten der Praxis: Heilung, Transformation, Sankalpa, Transzendenz und Zugang zum zeitlosen Wissen der Weisen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Weiterführende Tipps zu Yoga Nidra

Literatur

Leider kenne ich kaum gute deutschsprachige Literatur zu Yoga Nidra , die meisten Bücher, die ich lese und gelesen habe, sind auf Englisch. Das Buch von Satyananda ist derzeit leider nicht lieferbar.

Yoga Nidra von Swami Satyananda Saraswati (Satyananda Tradition, derzeit leider vergriffen)

Yoga Nidra: Tiefenentspannung und geistige Klarheit (Ralph Skuban, Himalaya Yoga Nidra)

Swami Rama: Die Essenz des Seins – Mandukya-Upanishad – Das Leben meistern mit den vier Zuständen in OM und Yoga Nidra

Yoga Nidra: The Irest Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing (iRest)

Rest Program For Healing PTSD von Richard Miller (iRest)

Tracee Stanley: Yoga Nidra for Deep Relaxation and Awakened Clarity

Online Yoga Nidra

Yoga Nidra Übungen als MP3

In meinem Shop findest Du meine Yoga Nidra Meditationen als MP3 Download:

Yoga Nidra Online Ausbildung

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