Yoga für Radfahrer – die besten Dehnübungen

Nach dem Radfahren können sich Verspannungen vor allem im Schulter-Nacken-Bereich, in den Handgelenken, im Rücken, den Oberschenkeln und den Hüften einstellen. Durch die lange Beanspruchung, die beim Radfahren ja meist länger anhält, können Muskeln verspannen und verkürzen bzw. das Fasziengewebe steifer und dichter werden, was oft zu schmerzhaften Verspannungen führen kann.

Neben Schmerzen kann das auch Leistungseinbußen mit sich bringen, die Beweglichkeit kann sich verschlechtern (was man auch im Alltag merkt).

Mit Dehnübungen aus dem Yoga lassen sich Verspannungen lösen und die Muskeln und Faszien längen und wieder in ihre Form bringen. Das sorgt für mehr Beweglichkeit im Alltag, weniger Verletzungen, bessere Performance und ein besseres Körpergefühl.

Und es hat auch ein paar praktische Vorteile: wer zum Beispiel beim Fahren Probleme hat, in die hintere Trikottasche zu greifen, um an den Energy Riegel ranzukommen – mit Yoga Übungen für die Schultern wird das viel einfacher 😊

Video Yoga für Radfahrer – dehnen nach dem Radfahren

In diesem Video zeige ich Dir die wichtigsten Dehnübungen für Radfahrer, die Du wunderbar nach Deiner Rad Einheit üben kannst. Die Übungen werden alle im Stehen praktiziert, und Du brauchst auch keinerlei Hilfsmittel außer ggf. einer Wand, einem Baum oder Deinem Rad 😊

Wann sollte ich dehnen?

Idealerweise dehnst Du nach dem Radfahren. Vor dem Radfahren solltest Du wenn überhaupt dann nur dynamisch dehnen. Dynamische Dehnungen eignen sich wunderbar als Aufwärmübung. Statisches Dehnen übst Du besser nach der Fahrt, es sei denn, bestimmte Bereiche wie z.B. die Achillessehne könnte von einem kurzen statischen Dehnen vor der Tor profitieren.

Der optimale Zeitpunkt ist direkt nach dem Radfahren, wenn Du Muskeln noch warm und geschmeidig sind. An besonders kalten oder regnerischen Tagen willst Du vielleicht doch vorher duschen und in trockene Klamotten schlüpfen ?

Wie lange sollte ich dehnen?

In der Regel 5 Atemzüge, d.h. 30 Sekunden. Im Yin Yoga halten wir die Dehnung wesentlich länger, dafür aber viel entspannter. Schau Dir dazu mal mein Yin Yoga für Radfahrer Video an.

Wie sollte ich dehnen?

Niemals mit ruckartigen Bewegungen oder mit Gewalt. Gehe nur so weit in die Dehnung, dass Du einen Dehnungsreiz spürst, aber ohne Schmerzen zu verspüren.

Dehnen für Radfahrer – die wichtigsten Übungen

Hier zeige ich Dir die wichtigsten Dehnübungen für Radfahrer, die Du wunderbar im Freien und ohne Hilfsmittel üben kannst. Es gibt natürlich noch viele weitere tolle Yogaübungen für Radsportler, aber diese hier eignen sich ganz besonders für nach der Fahrt. Du findest hier die Übungen aus dem Video plus noch ein paar Bonusübungen.

1 Halber herabschauender Hund

Zielbereiche: Dehnen der Rückenmuskulatur, Schultern, Brust, Beinrückseiten und Waden. Kräftigt Arme und Beine.

Stelle dich an Dein Fahrad, einen Baum oder eine Wand und lasse Deine Füße hüftweit auseinander. Platziere Deine Hände an das Oberrohr Deines Fahrrads, den Baum oder die Wand und lasse Deine Arme in voller Länge ausgestreckt. Beuge Dich nach vorne, so dass Dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Lasse Deine Knie in einer Linie mit den Hüften und Fußknöcheln. Presse Deine Hände gegen den Widerstand und länge Deinen Rücken und die Körperseiten.
Halte 5-10 Atemzüge.

2 Seitliche Dehnung

Zielbereiche: Dehnen der Körperseiten, IT-Band

Anleitung: Beginne im aufrechten Stand und nimm Deine Arme über Deinen Kopf. Greife mit Deiner linken Hand das rechte Handgelenk und neige Dich zur linken Seite. Achte darauf, dass Deine Hüften nach vorne zeigen. Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

3 Storch / Knie Balance

Zielbereiche: Der Storch ist eine einfache Gleichgewichtsübung, die sowohl die Oberschenkelmuskeln dehnt als auch Verspannungen im unteren Rücken löst. Perfekt für nach der Fahrt.

Aus dem aufrechten Stand verlagere das Gewicht auf Dein linkes Bein und ziehe das rechte Bein zu Dir heran in Richtung Brust. Bleibe dabei aufrecht stehen. Da kannst Dich auch hier stützen, falls Deine Balance noch nicht so gut ist. Halte 5-10 Atemzüge.

4 Tänzer

Zielbereiche: dehnt Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), trainiert das Gleichgewicht

Stelle Dich im hüftweiten Stand auf, gerne auch an einen Baum oder eine Wand, so dass Du Dich notfalls abstützen kannst. Verlagere Dein Gewicht aufs linke Bein und greife mit der rechten Hand den rechten Fuß. Achte darauf, dass beide Beine parallel sind! Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, kannst Du auch Dein Knie etwas weiter anheben und in den ganzen Tänzer kommen. Nimm Deinen linken Arm dazu gerne zur Balance nach vorne. Lasse auch hier Deine Beine parallel und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen!
Halte 5-10 Atemzüge.

5 Piriformis Stretch / Stehende Taube

Zielbereiche: dehnt die Außenrotatoren der Hüfte (u.a. Piriformis), dehnt und stärkt die Gesäßmuskulatur, trainiert das Gleichgewicht

Aus dem hüftweiten aufrechten Stand (Bergposition) verlagere das Gewicht auf das linke Bein, beuge das rechte Knie und lege den rechten Fußknöchel oberhalb vom linken Knie ab. Flexe den rechten Fuß. Entspanne die rechte Hüfte, und die Pomuskeln, beuge das linke Knie ein wenig und setze Dich ab, so als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Die Bewegung ist mehr eine Hocke als eine Vorwärtsbeuge.
Halte 5-10 Atemzüge.

6 Stehendes Kamel

Zielbereiche: Körpervorderseite, Hüftbeuger, Quadrizeps, löst Verspannungen im Rücken unnd bringt die natürliche Form in die Wirbelsäule zurück

Komme in einen aufrechten Stand, die Beine parallel zueinander. Nimm deine Hände in Deinen unteren Rücken und schiebe sanft Deine Hüften nach vorne. Falls Du einen sehr verspannten unteren Rücken hast, gehe sanft in die Rückbeuge hinein. Lass den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule (leichtes Doppelkinn). Nur wenn Du keine Nackenprobleme hast, kannst Du den Kopf nach hinten nehmen (für Radfahrer in der Regel nicht empfehlenswert). Lase Deinen Atem fließen. Halte 5-10 Atemzüge.

7 Stehende Vorbeuge / Dangling Pose

Zielbereiche: dehnt Beinrückseiten und Rücken

Komme in einen hüftweiten Stand und beuge Dich mit geradem unterem Rücken nach vorne. Greife gerne Deine Ellbogen und lasse Deinen Nacken entspannt. Lase gerne Deine Knie gebeugt, wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv wird.

Wiederhole nun Position 3-5 auf der anderen Seite. Gehe dann zur nächsten Übung über.

8 Sprinter / Tiefer Ausfallschritt

Zielbereiche: dehnt die Hüftbeuger, Waden und Innenseiten der Beine, dehnt und kräftigt Gluteus Medius und Maximus, kräftigt die Beine

Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und lasse dabei die hintere Ferse oben. Lasse Dein Knie oberhalb des Knöchels und Dein Becken parallel. Halte 5 Atemzüge und wechsele auf dieser Seite gleich weiter zum

9 Sprinter mit Kaktusarmen

Zielbereiche: dehnt zusätzlich zum normalen Sprinter nochmehr die Körpervorderseite, öffnet die Brust und kräftigt die Schultern

Nimm beide Arme nach oben und winkle sie in Schulterhöhe in „Kaktusform“ an. Halte 5 Atemzüge und wechsele auf dieser Seite gleich weiter zum

10 Sprinter mit Seitneige

Zielbereiche: dehnt zusätzlich zum normalen Lunge noch das IT-Band (Außenseite) des gestreckten Beins und die Flanken

Nimm den rechten Arm nach oben und dehne Dich über Deine linke Seite. Halte 5 Atemzüge und wechsele auf dieser Seite gleich weiter zur

11 Pyramide

Zielbereiche: dehnt die Beinrückseiten, Waden und Achillessehne, längt Rückenmuskulatur

Lasse Deine Füße hüftweit aufgestellt, die Zehen zeigen nach vorne. Deine Hüftknochen sind parallel. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt vorwärts. Umfasse Deine Ellbogen hinter Deinem Rücken oder lege die Hände in Gebetshaltung aneinander. 1. Stufe: Lasse Deinen Rücken gerade und parallel über dem Boden (Tischposition, nicht abgebildet). 2. Stufe: beuge Dich weiter nach vorne, ohne dabei den Rücken zu runden. Der Kopf bleibt entspannt, das vordere Bein darf leicht gebeugt sein.
Halte 5-10 Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

Wiederhole erst Position 11, dann die Positionen 8 – 10 auf der anderen Seite. Wechsle dann zur nächsten Übung.

12 Adlerarme

Zielbereiche: oberer Rücken, vor allem Rhomboidmuskeln um die Schulterblätter

Winkle Deine Ellbogen an und lege den rechten Oberarm in Deine linke Armbeuge. Die Ellbogen sind auf Höhe der Schultern und die Handflächen (alternativ: die Handrücken) zeigen zueinander. Sollte die Adlerhaltung zu intensiv oder nicht möglich sein, kannst Du Dir alternativ auch eine Umarmung schenken.

13 Kuharme

Zielbereich: Schultern , Trizeps

Winkle den rechten Arm an und lege die Hand hinter dem Kopf ab. Führe die linke Hand in den Rücken und zwischen den Schulterblättern hoch. Wenn Du Deine Hände nicht greifen kannst, greife Dein Trikot. Sollte es zu intensiv sein, übe stattdessen die Trizepsdehnung.

14 Vorbeuge mit Schulterdehnung

Zielbereiche: dehnt Beinrückseiten und Beininnenseiten (Adduktoren), dehnt den Rücken, stärkt Fußgewölbe, Quadrizeps und Adduktoren

Komme in eine breite Grätsche und lasse Deine Füße ein wenig nach innen eingedreht. Lasse Deinen Rücken lang und gestreckt und komme erst in eine Art Tischposition. Greife Deine Hände hinter Deinem Rücken in einer Art Flechtgriff und beuge Dich mit gestrecktem Rücken weiter nach vorne. Halte 5-10 Atemzüge.

15 Nackendehnungen

Zielbereich: Nacken, Halsmuskulatur

Nackendehnung seitlich

Lasse Dein rechtes Ohr zur rechten Schulter sinken, ohne dabei das Kinn zur Brust zu ziehen. Deine Schultern bleiben parallel über den Hüften. Lasse Deinen Kopf schwer werden und den Nacken entspannen.
Lege nun Deine rechte Hand auf Dein linkes Ohr und ziehe sanft(!) den Kopf von der rechten Schulter weg. Strecke Deinen rechten Arm seitlich aus und lasse die Fingerspitzen am Boden. Halte 5 Atemzüge.

Hinweis: nicht am Kopf ziehen!

Nackendehnung diagonal

Wende nun Deinen Kopf leicht zur Mitte hin und bringe Dein Kinn in Richtung Brustbein. Halte 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Dehnung Nackenstrecker

Verschränke nun Deine Arme hinter Deinem Kopf und lasse den Kopf in Richtung Brust sinken. Deine Ellbogen zeigen nach unten.

Halte 5 Atemzüge.

16 Handgelenksdehnung

Zielbereich: Handgelenksbeuger

Strecke Deinen rechten Arm in Schulterhöhe nach vorn aus. Die Finger zeigen nach oben. Halte nun mit Deiner linken Hand die Finger der rechten Hand und ziehe sie zu Dir heran. Halte 5 Atemzüge, wechsle dann die Seite.

Nicht abgebildet und nicht im Video: Um den Handgelenksstrecker zu dehnen, wiederhole die Übung, aber nun mit nach unten gerichteten Fingern.

Zwei weitere tolle Dehnübungen für Radfahrer

Hier zeige ich Dir noch zwei weitere tolle Dehnübungen für Radfahrer, die nicht im Video vorkommen.

Tiefe Hocke

Zielbereiche: dehnt und entstaucht den unteren Rücken, öffnet die Hüften, stärkt Schienbeine und Knöchel, dehnt Waden und Achillessehne

Setze Deine Füße etwas weiter als hüftweit auf und lasse Deine Zehen und Knie in eine Richtung zeigen. Beuge Deine Beine, lass die Knie über den Knöcheln und setze Dich ab in eine tiefe Hocke. Du kannst Dich an einem Baum festhalten oder die Hände in Gebetshaltung nehmen. Lasse Deinen unteren Rücken lang und Dein Steißbein entspannt sinken.

Schienbeindehnung

Zielbereiche: dehnt die Schienbeine, die Muskulatur, die an der Aufwärtsbewegung der Pedale beteiligt ist.

Mache mit Deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne und beuge das Knie. Setze beim hinteren Bein den Fußrücken auf den Boden und drücke das Fußgelenk herunter.

Hinweis: barfuß üben!