Yoga für Läufer – Hüftöffnung für Anfänger

Yoga für Läufer – mit diesem YIN Style Dehnprogramm kannst Du Deinen verspannten Hüften etwas Gutes tun. Diese 20 Minuten Sequenz löst Verspannungen im Bereich der Hüften, Piriformis, Beininnenseiten und -außenseiten. Auch für Anfänger geeignet! Du kannst diese Sequenz auch nach längeren harten Läufen üben (für mich war sie die Rettung nach 80km Schlammschlacht beim Trail de Paris.

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Halte jede Position 1-3 Minuten.

1 Liegender Schmetterling

Lege Dich auf deinem Rücken ab und winkle beide Beine an. Lege die Fußsohlen aufeinander und lasse Deine Beine zur Seite fallen. Unterstütze Deine Knie gerne mit zwei Blöcken oder Kissen. Diese Position dehnt Leisten und Adduktoren.

2 Entspannte Rückenlage

Stelle Deine Füße mattenweit auf und lasse Deine Knie aneinander fallen. Lege Deine Hände gerne auf Deinem Bauch ab.
Diese Position entspannt den Hüftbeuger und den unteren Rücken.

3 Scheibenwischer

Stelle Deine Beine auf und lasse Deine Knie nun abwechselnd nach rechts und nach links fallen wie bei einem Scheibenwischer.

4 Flankendehnung

Komme wieder zur Mitte und lege den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab. Lasse beide Beine nach rechts sinken.

5 Nadelöhr / Ziffer 4

Komme wieder zurück zur Mitte. Winkle das rechte Bein an und leg den Fußknöchel oberhalb vom linken Knie ab. Fasse zwischen Deinen Beinen hindurch und greife entweder Oberschenkelrückseite oder für mehr Intensität das Schienbein. Achte darauf, dass Deine Hüften parallel bleiben und Dein Nacken lang und entspannt ist! Lass Deinen rechten Fuß dabei geflext.

6 Liegender Schnürsenkel

Kreuze nun das rechte Knie über das linke. Ziehe Deine Beine zur Brust heran. Lass deine Füße geflext. Lass Deinen Nacken lang und entspannt!

7 Halbes Happy Baby

Lasse das linke Bein aufgestellt und winkle das rechte Bein an. Ziehe das Knie Richtung Bauch und lass die Fußsohle zur Decke zeigen. Greife Deinen Fuß und ziehe das Knie Richtung Achselhöhle. Falls Du den Fuß nicht greifen kannst, greife Wade oder Oberschenkel.

3 -7 auf der anderen Seite wiederholen.

8 Happy Baby

Greife nun beide Füße für das ganze Happy Baby.

9 Regenbogenbrücke

Lege Dir einen Block oder ein Kissen auf die Matte und lege Dein Kreuzbein darauf ab. Der untere Rücken bleibt frei! Strecke Arme und Beine aus. Für weniger Intensität lass Deine Bein wie in der Schulterbrücke aufgestellt. Für mehr Intensität kannst Du den Block höher aufstellen oder zwei Blöcke benutzen.

10 Seegras / Wasserfall

Lass Dein Kreuzbein auf dem Block abgelegt und strecke Deine Beine zur Decke

11 Liegende Libelle

Bringe nun Deine Beine in eine breite Grätsche für die liegende Libelle.

12 Entspannungslage / Shavasana

Gönne Dir zum Abschluss noch 5-10 Minuten Endentspannung in Shavasana, der Totenstellung. Lass Deine Beine geöffnet, die Füße zur Seite fallen. Lege die Arme neben Deinem Körper ab, Handflächen nach oben geöffnet.