Yin Yoga für Schultern und Nacken

Yin Yoga bei Schulter- und Nackenbeschwerden. Diese Sequenz sorgt für Entspannung im Schulter- und Nackenbereich und eignet sich besonders für Personen, die viel am Schreibtisch arbeiten, aber auch für Radfahrer.
Sie spricht vor allem die Meridiane des Oberkörpers an (Herz, Herzbeutel, Dreifacher Erwärmer, Lunge, Dickdarm und Dünndarm) an und öffnet das Kehlkopfchakra.
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1 Nackendehnung

Die Nackendehnung kannst Du in verschiedenen Sitzhaltungen ausführen, wie Shoelace, Quadrat, Libelle, Zehensitz oder auch im Schneidersitz.

Yin Yoga für Schultern und Nacken - Nackendehnung

Komme in den Schneidersitz oder ins Quadrat (oder eine der anderen Sitzhaltungen). Das Steißbein berührt den Boden, die Krone des Kopfes zieht nach oben. Schaffe so erstmal Länge in Deinem Nacken. Deine Schultern bleiben dabei entspannt unten. Lasse nun Dein linkes Ohr zur linken Schulter sinken, ohne dabei das Kinn zur Brust zu ziehen. Deine Schultern bleiben parallel über den Hüften. Lasse Deinen Kopf schwer werden und den Nacken entspannen.

Lege nun Deine linke Hand auf Dein rechtes Ohr und ziehe sanft(!) den Kopf von der rechten Schulter weg. Strecke Deinen rechten Arm seitlich aus und lasse die Fingerspitzen am Boden.

Halte 3 Minuten, dann wechsle die Seite (und wechsle gegebenenfalls auch die Beinposition).

2 Kuharme

Auch die Kuharme kannst Du in verschiedenen Sitzhaltungen ausführen, wie Shoelace, Quadrat, Libelle, Zehensitz oder auch im Schneidersitz.

Komm in die Position des Schnürsenkels (oder eine andere Sitzposition) und strecke Deinen rechten Arm hoch, beuge dann den Ellbogen und bringe die rechte Hand zwischen die Schulterblätter. Bringe Deinen linken Arm hinter den Rücken, beuge den Ellbogen und greife mit der linken Hand die rechte. Falls das nicht geht, nutze einen Gurt oder ein Handtuch.

Halte 3 Minuten, dann wechsle die Seite (und wechsle gegebenenfalls auch die Beinposition).

3 Sphinx

Komme in Bauchlage und lege deine Unterarme am Boden ab. Richte Deinen Oberkörper auf. Halte 3 – 5 Minuten und entspanne dann in Bauchlage.

Yin Yoga für Schultern und Nacken - Sphinx

4 Umarmende Flügel

Komme erneut in die Position der Sphinx und kreuze deine ausgestreckten Arme auf Schulterhöhe vor deinem Körper, so dass der rechte Arm nach vorne zeigt. Die Handflächen zeigen nach oben.  Ziehe deine Hände so weit wie möglich auseinander und lasse Dich nach vorne sinken, bis Deine Stirn den Boden berührt. Du kannst für eine sanftere Variante die Stirn auch auf einem Block oder Kissen ablegen.

Yin Yoga für Schultern und Nacken - umarmende Flügel

Halte 3 – 5 Minuten und entspanne dann in Bauchlage.

Diese Position wirkt vor allem auf die Meridiane der Armaußenseite: Dünndarm, Dickdarm und Dreifacher Erwärmer.

Hinweis: Nicht bei Verletzungen der Rotatorenmanschette ausführen! Falls die Finger einschlafen, Position verändern!

5 Offene Flügel – Open Wings

Aus der Bauchlage lege Deinen rechten Arm gestreckt oder im 90 Grad Winkel seitlich ab und lasse die Handfläche dabei auf dem Boden. Stütze dich mit dem linken arm vorne ab und lege Dich auf deine rechte Körperseite. Beuge Deine Knie und lege sie vor deinem Körper ab oder für mehr Intensität bringe das obere Bein nach hinten. Die Position wird umso intensiver, je weiter Du Dich zurücklehnst.

Halte 3 – 5 Minuten und entspanne dann in Bauchlage.

Diese Position wirkt vor allem auf die Meridiane Lunge, Herz und Herzbeutel.

Hinweis: Bei Kribbeln in den Fingern löse langsam auf!

Beende Deine Praxis mit Shavasana in der Rückenlage und bleib so lange, wie Du magst, 10 – 15 Minuten. Stelle Dir wenn nötig einen Timer.

Yin Yoga für Schultern und Nacken - Savasana

Ich hoffe, diese Sequenz hat Dir gefallen und wenn Du mit mir zusammen praktizieren möchtest und Dich von mir durch die Sequenz leiten lassen möchtest, schau Dir mein YouTube Video an:

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Danke, dass Du Dich von mir durch diese Yin Yoga Sequenz hast begleiten lassen. Wenn Du mehr solcher Inhalte sehen möchtest, dann abonniere meinen YouTube Kanal.

Namasté,

Martina

Yin Yoga für Schultern & Nacken

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